टॉप 30 हेल्दी फाइबर फूड और उसके फायदे

फाइबर फूड और उसके फायदे : हमारा दैनिक आहार हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करने में मदद करता है। इसलिए, दैनिक भोजन सूची में विभिन्न प्रकार के पौष्टिक खाद्य पदार्थ जैसे प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, कार्बोहाइड्रेट आदि शामिल होने चाहिए।

और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए फाइबर के साथ-साथ उचित मात्रा में प्रोटीन की भी आवश्यकता होती है। इसलिए स्वस्थ आहार में फाइबर शामिल होना चाहिए। आज इस लेख में हम फाइबर युक्त भोजन और उसके फायदों के बारे में चर्चा करेंगे।

19 से 30 वर्ष की आयु के प्रत्येक पुरुष और महिला को प्रतिदिन कम से कम 25 से 30 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। फाइबर शरीर की आवश्यक पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने में मदद करता है। इसलिए, दैनिक आहार में विभिन्न प्रकार की फाइबर युक्त सब्जियां, फल, मेवे और बीज रखना आवश्यक है।

Table of Contents

फाइबर क्या है? (Fiber Foods in Hindi)

फाइबर एक आवश्यक पोषक तत्व है, जिसे हमारे नियमित आहार में शामिल करना चाहिए। फाइबर जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक रूप है, फाइबर मुख्यतः दो प्रकार का होता है। घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर। ये दोनों प्रकार के फाइबर शरीर और स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

फाइबर के प्रकार (Types of Fiber in Hindi)

फाइबर हमारे दैनिक आहार में आवश्यक है। फाइबर मुख्यतः दो प्रकार का होता है। इन दोनों प्रकार के फाइबर को अपने आहार में रखना चाहिए। ये दो प्रकार के फाइबर हैं –

घुलनशील फाइबर
अघुलनशील फाइबर

घुलनशील फाइबर से भरपूर शीर्ष खाद्य पदार्थ (High Fiber Foods Chart)

घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं – दालें, फल, सब्जियाँ, जई, जौ, सेम, चावल, चिया बीज, सूरजमुखी के बीज, अलसी के बीज, सेब, नाशपाती, फलियाँ, आड़ू, अमरूद, अंजीर, ब्रोकोली, गोभी, शलजम, शकरकंद आदि।

अघुलनशील फाइबर से भरपूर शीर्ष खाद्य पदार्थ (Rich Fiber Foods in Hindi)

अघुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं – अनाज वाले खाद्य पदार्थ, लाल आटा, मूंग, मेवे, छिलके वाले फल और सब्जियां और चुकंदर, गेहूं की भूसी, आटा, पॉपकॉर्न या मक्का, राजमा, छोले, फूलगोभी आदि।

फाइबर सेवन से क्या फायदे है? (Benefits of Eating Fiber Foods in Hindi)

शरीर को स्वस्थ रखने के लिए कई तरह के पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, उन्हीं पोषक तत्वों में से एक है फाइबर। क्योंकि फाइबर पाचन तंत्र को मजबूत बनाता है, साथ ही हमारे शरीर में शुगर लेवल को भी नियंत्रित करने में मदद करता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ दिल के लिए बहुत अच्छे होते हैं।

इसके अलावा, चमकती त्वचा पाने और वजन कम करने के लिए फाइबर बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए एक उचित आहार चार्ट का मतलब है कि यह फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों से भरपूर है। हमारे दैनिक आहार में बीस से तीस ग्राम फाइबर बहुत महत्वपूर्ण है।

स्वस्थ आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाना आवश्यक है। क्योंकि यह फाइबर हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज और कैंसर जैसी बीमारियों के खतरे को कम करने में बहुत महत्वपूर्ण है। फाइबर वजन घटाने या वजन नियंत्रण में भी मदद करता है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ पाचन को मजबूत कर सकते हैं। कैंसर जैसी बीमारी से बचा जा सकता है. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से पेट लंबे समय तक भरा रहता है और अतिरिक्त कैलोरी की मात्रा कम करने में मदद मिलती है, जिससे वजन कम होता है।

फाइबर युक्त भोजन के फायदे क्या है?

शारीरिक स्वास्थ्य के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन आवश्यक है। इसलिए आहार में फाइबर से भरपूर विभिन्न खाद्य पदार्थों को रखना जरूरी है। फाइबर के सेवन के विभिन्न फायदे हैं –

• फाइबर पाचन को बेहतर बनाने में मदद करता है।
• पेट को लंबे समय तक भरा रखने में मदद करता है यानी फाइबर भूख को कम करता है।
• फाइबर वजन घटाने में मदद करता है यानी वजन नियंत्रित करने में मदद करता है।
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और संक्रमण के खतरे को कम करता है।
• फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने यानी मधुमेह के खतरे को कम करने में मदद करता है।
• फाइबर शरीर में अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है।
• फाइबर से भरपूर भोजन पाचन तंत्र की विभिन्न बीमारियों के खतरे को कम करने में मदद करता है।
• नियमित रूप से फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से त्वचा की चमक बढ़ती है।
• फाइबर कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करता है।
• हृदय के अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखता है और हृदय रोग के खतरे को कम करता है

टॉप 30 हेल्दी फाइबर फूड (Top 30 Fiber Foods in Hindi)

सब्जियाँ और फल फाइबर, प्रोटीन और विटामिन से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, वे लोहा, जस्ता, तांबा, मैग्नीशियम आदि जैसे खनिजों से भरपूर होते हैं, जो हमारे शरीर को पोषक तत्व प्रदान करने में मदद करते हैं।

1. मेवे – मेवे, बादाम, पिस्ता, अखरोट, काजू हमारे शरीर को फाइबर प्रदान करते हैं। इनमें स्वस्थ प्रोटीन, वसा, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

2. गाजर – गाजर फाइबर से भरपूर होती है। गाजर को कच्चा या उबालकर खाने से हमारे शरीर में फाइबर की कमी पूरी हो जाती है।

3. दाल – इसमें कई तरह के पोषक तत्व होते हैं. प्रोटीन और फाइबर से भरपूर यह भोजन वजन नियंत्रित करने में भी मदद करता है।

4. मक्का – मक्का एक उच्च फाइबर वाला भोजन है। उबला हुआ मक्का बहुत अच्छा होता है. मक्के के पकौड़े या मक्के के आटे की रोटी, पॉपकॉर्न आदि खा सकते हैं।

5. चुकंदर – यह भोजन शरीर में खून की कमी को दूर करने में मदद करता है। यह विटामिन और फाइबर से भरपूर होता है, जो हमारी रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है और पाचन संबंधी विभिन्न समस्याओं को दूर करता है। यह एनीमिया को कम करने में भी मदद करता है।

6. ब्राउन राइस – ब्राउन राइस फाइबर से भरपूर होता है जो पाचन में सुधार करने और भूख को दबाने में मदद करता है।

7. ब्लैकबेरी – ब्लैकबेरी एक फाइबर युक्त फल है। इसके अलावा इसमें विटामिन और मिनरल्स भी भरपूर मात्रा में होते हैं। यह फल रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है और कब्ज से राहत दिलाता है।

8. अखरोट – फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर अखरोट स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा होता है। यह वजन घटाने में मदद करता है। यह हड्डियों को मजबूत बनाने और रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है।

9. चना – चने की तरह चने भी उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ हैं। इसमें प्रोटीन भी प्रचुर मात्रा में होता है। आप सफेद चने भिगो सकते हैं या काबली चने पका सकते हैं.

10. दाल – दाल में प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर भी भरपूर मात्रा में होता है, जो पेट को लंबे समय तक भरा रखता है और शरीर को तरोताजा रखने में मदद करता है।

11. ब्रोकली – ब्रोकली कैल्शियम और विटामिन सी से भरपूर होती है। ब्रोकली भी एक हाई प्रोटीन फूड है. नियमित रूप से ब्रोकली खाने से कब्ज की समस्या दूर हो जाती है.

12. साबुत अनाज – विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जैसे – गेहूं, जौ, मक्का, ब्राउन चावल, काला चावल, बाजरा आदि।

13. पालक – पालक एक बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक सब्जी है. इसमें विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, फोलिक एसिड, कैल्शियम और आयरन भरपूर मात्रा में होता है इसलिए पालक को अपनी डाइट में रखना बहुत जरूरी है।

14. केला – केला फाइबर से भरपूर फल है, केला खाने से लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। केला कब्ज से राहत दिलाता है और पाचन संबंधी समस्याओं में मदद करता है।

15. कद्दू – कद्दू में फाइबर के साथ-साथ विटामिन ए, विटामिन के, मिनरल्स भी मौजूद होते हैं। कद्दू पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है। इसके अलावा इसमें कैल्शियम, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट भी भरपूर मात्रा में होते हैं जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं।

16. सेब – सेब शरीर में आवश्यक फाइबर की कमी को पूरा करने में सक्षम है, इसलिए प्रतिदिन एक सेब खाने से शरीर में आवश्यक फाइबर की आवश्यकता पूरी हो जाएगी। इसके अलावा सेब इम्यून सिस्टम को बूस्ट करने में मदद करता है.

17. एवोकैडो – यह फल विटामिन सी, मैग्नीशियम और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होता है। इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर होता है. इसमें कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा भी होते हैं, जो शरीर के पोषण के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

18. स्प्राउट्स – इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर होता है, इसे बनाने के लिए आप अलग-अलग तरह के स्प्राउट्स का इस्तेमाल कर सकते हैं। अलग-अलग दालों को रात भर भिगोकर रखें और अगले दिन उन्हें साफ कपड़े से बांधकर अंकुरित कर लें। वे प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।

19. खीरा – दैनिक आहार में खीरा बहुत महत्वपूर्ण है। खीरे हमारे वजन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं और खीरे में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में हमारी मदद करते हैं।

20. सोयाबीन – सोयाबीन में प्रोटीन और फाइबर होता है। इसलिए डाइट में सोयाबीन को शामिल करना जरूरी है.

21. संतरा – संतरा विटामिन सी से भरपूर होता है और इसमें उचित मात्रा में फाइबर होता है, जो हमारे शरीर की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने में मदद करता है।

22. जौ – जौ में मौजूद फाइबर हमारे पाचन को बेहतर बनाने में मदद करता है। इसके अलावा यह शरीर में शुगर का संतुलन बनाए रखता है या मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद करता है।

23. ओट्स – ओट्स विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं। नाश्ते में ओट्स खाने से फाइबर की कमी पूरी होती है और वजन घटाने में मदद मिलती है। यह पाचन में भी सुधार लाता है.

24. नाशपाती – नाशपाती वजन घटाने में मदद करती है। नाशपाती में फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है जो ब्रेन स्ट्रोक और दिल के दौरे के खतरे को कम करने में मदद करता है।

25. स्ट्रॉबेरी – स्ट्रॉबेरी विटामिन सी से भरपूर होती है। इसमें फाइबर भी भरपूर मात्रा में होता है, जो शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है और कई तरह के संक्रमणों से बचाता है।

26. चिया सीड्स – चिया सीड्स खाना सेहत के लिए बहुत अच्छा होता है. इसे खाने से पेट काफी देर तक भरा रहता है. इसके अलावा, इसमें विभिन्न पोषण गुण होते हैं, जो अच्छे बालों को बनाए रखने और वजन घटाने में मदद करते हैं।

27. डहेलिया – डहलिया सुबह के नाश्ते के रूप में बहुत अच्छा है। यह आपके पेट को लंबे समय तक भरा रखने में मदद करेगा। इसका पोषण मूल्य बहुत अच्छा है इसलिए नाश्ते या दोपहर के भोजन में दलिया खाना बहुत अच्छा है।

28. अमरूद – अमरूद उच्च फाइबर वाले फलों में से एक है। अमरूद खाने से पाचन क्रिया बेहतर होती है और अमरूद शरीर से सभी विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है, इसके अलावा अमरूद वजन नियंत्रित करने में भी मदद करता है।

29. राजमा – चना, मटर, मूंग दाल जैसे राजमा उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ हैं। राजमा का नियमित सेवन कब्ज से राहत देता है, पाचन में सुधार करता है और फाइबर की कमी को पूरा करने में मदद करता है।

30. पत्तागोभी और फूलगोभी – उच्च फाइबर वाली सब्जियों में से एक है – पत्तागोभी और फूलगोभी। सर्दियों के दौरान ये प्रचुर मात्रा में उपलब्ध होते हैं। ये हमारे शरीर में फाइबर की कमी को पूरा करने में मदद करते हैं।

फाइबर युक्त सब्जियां या फाइबर युक्त भोजन लिस्ट (Fiber Foods List Chart in Hindi)

गाजर	फूलगोभी
बीन्स	पत्तागोभी
ब्रोकोली	चुकंदर
पालक	कद्दू

फाइबर युक्त फल या फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ (Fiber Rich Foods in Hindi)

सेब	अमरूद
अखरोट	केला
स्ट्रॉबेरी	एवोकाडो
ब्लैकबेरी	खीरा
नाशपाती	संतरा

फाइबर युक्त दाल या फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ (High Fiber Foods in Hindi)

मूंग दाल,	काबली चना
मसूर दाल	मक्का
चना	अंकुरित अनाज
मटर	सोयाबीन
राजमा	अरहर दाल

फाइबर अधिक सेवन से होने वाली समस्या क्या है?(फाइबर के नुकसान)

जबकि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ हमें पोषण देने में मदद करते हैं, बहुत अधिक फाइबर विभिन्न शारीरिक समस्याओं का कारण बन सकता है। वे हैं –

• एसिडिटी की संभावना है.
• पेट खराब हो सकता है या दस्त हो सकता है।
• निर्जलीकरण हो सकता है।
• मल त्याग में समस्या हो सकती है।

फाइबर की कमी से क्या हो सकता है?

जिस तरह अधिक फाइबर का सेवन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, उसी तरह कम फाइबर का सेवन कई समस्याएं पैदा कर सकता है। उदाहरण के लिए –

• शरीर में फाइबर की कमी से कब्ज की समस्या हो सकती है।
• पर्याप्त फाइबर न मिलने से सूजन की समस्या हो सकती है।
• शरीर में फाइबर की कमी से पाचन संबंधी गड़बड़ी हो जाती है।
• मधुमेह की संभावना बढ़ जाती है।
• वजन बढ़ना यानि वजन नियंत्रित न रह पाना।
• शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है।
• हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
• कैंसर की संभावना बढ़ जाती है।
• इसके अलावा शरीर में थकान और आलस्य बढ़ता है।
• चक्कर आना, जी मिचलाना जैसी समस्याएं देखने को मिलती हैं।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ

FAQS

Q: कौन से खाने में ज्यादा फाइबर होता है?

A: जिन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है उनमें केला, एवोकाडो, चना, राजमा, ब्रोकोली, ब्राउन चावल और सेब शामिल हैं।

Q: फाइबर युक्त सब्जियां कौन सी है?

A: गाजर, पत्तागोभी, फूलगोभी, ब्रोकोली, पालक आदि सब्जियों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है।

Q: कब्ज के लिए उच्च फाइबर भोजन?

A: कब्ज से राहत पाने के लिए उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ हैं – पालक, चिया बीज, कद्दू, ब्रोकोली और केला।

Q: सबसे ज्यादा फाइबर कौन सी सब्जी में होता है?

A: सबसे अधिक फाइबर सामग्री वाली सब्जियाँ गाजर, भिंडी, ब्रोकोली, शलजम, कद्दू और पालक हैं।

Q: फाइबर युक्त नाश्ता क्या है?

A: सुबह के समय उच्च फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाना बहुत जरूरी है। नाश्ते में शामिल किए जाने वाले खाद्य पदार्थ हैं – जई, जौ, दलिया, मक्का, ढेर सारी सब्जियाँ, विभिन्न प्रकार के फल और मेवे आदि.

Q: अधिक फाइबर के दुष्प्रभाव क्या है?

A: अधिक फाइबर खाने से होने वाली समस्याएँ हैं – एसिडिटी की संभावना है. पेट खराब हो सकता है या दस्त हो सकता है। निर्जलीकरण हो सकता है। मल त्याग में समस्या हो सकती है।

Q: फाइबर युक्त भोजन क्या है?

A: फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं – चिया बीज, बादाम, अनार, सेब, अंजीर, गेहूं का चोकर, बाजरा, बाजरा, बीन्स, दाल, गाजर, ब्रोकोली, पालक, शकरकंद आदि

निष्कर्ष

आज के लेख में हमने उच्च फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में चर्चा की। इन उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में शामिल करें और अपने शरीर को स्वस्थ और तरोताजा रखें। इस मामले पर अधिक जानकारी के लिए हमसे संपर्क करें. स्वस्थ रहें स्वस्थ रहें.

सन्दर्भ:healthline